Трицепс е мускул, който има три отделни сектора . Мускул, от друга страна, е орган, съставен от влакна, способни да се свиват.

* удължения с две ръце : изправете се и задръжте дъмбел с двете си ръце, зад главата, сякаш сме го взели от рафта пред нас и бихме го пренесли назад ( ръцете трябва да образуват ъгъл от 90) градуса). Повдигнете тежестта, огъвайки лактите, докато ръцете се изтеглят почти напълно нагоре, след което направете кратка пауза, преди да започнете да намалявате отново. Важно е горната част на всяка ръка (която е най-близо до рамото) да остане твърда по време на цялото упражнение;

* разширения на една ръка : това упражнение е много подобно на предишното, като основната разлика е, че изисква използването само на една ръка. От друга страна, в този случай е необходимо да се редуват двете ръце, за да си почиват, докато упражняваме другата. Този, който остава неактивен, трябва да виси на страната на тялото ;

* седящи удължения : седнете и задръжте гира с двете си ръце, зад главата, както е посочено за упражненията с "две рамена". Процедурата е същото. В този случай е важно да се седне със ствола в посока, перпендикулярна на пейката, и да не се променя драстично в средата на всяка сесия;

* Donkey kick : Въпреки това, което може да предложи заглавието, това упражнение с трицепс не изисква движение с крака. Първата стъпка е да подкрепим коляното и ръката на страната, която няма да упражняваме на пейка, така че да сме наклонени надолу. Другият крак трябва да бъде удължен и поддържан на пода. По отношение на другата ръка горната част трябва да е успоредна на тялото, а с ръка трябва да държим гира. Процедурата се състои в разширяване на ръката назад и бавно връщане в положение на огъване, след кратка почивка;

* Преса за пейката : за това упражнение с трицепс е необходимо да легнете на пейката и да държите с всяка ръка дъмбел. Ръцете трябва да бъдат огънати, така че гиловете да са точно над гърдите и лактите, на нивото на гърба (дланите на ръцете трябва да бъдат обърнати към центъра на тялото). Целта е да се разширят ръцете почти напълно и след това да се възобнови първоначалната позиция.